Im Supermarkt erschlägt einen die Auswahl an Nahrungsmittel immer mehr, wie will man da noch genau wissen, was die Basis für den Muskelaufbau ist? Viele der Lebensmittel, die man als gut erachtet sind jedoch kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Im nachfolgenden Gastbeitrag werden 10 Lebensmittel vorgestellt die dem Muskelaufbau zuträglich sind.
Proteine für den Muskelaufbau
Eiweiße sind die Bausteine für unsere Muskeln und damit stellen Sie die optimale Versorgung von Muskelwachstum und Struktur sicher. Für den optimalen Muskelaufbau benötigt ein normal trainierender zwischen zwei und drei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag. Viele Proteinquellen enthalten unterschiedliche Nährstoffe und sind daher in der Kombination über den Tag verteilt eine sehr gute Alternative.
1. Eier
Die Einnahme von Eiern empfiehlt sich zum Frühstück oder am Abend als Snack. Eier sind eine der natürlichsten Proteinquellen der Welt und daher wird das Eiweiß auch vom Körper fast vollständig aufgenommen. Die biologische Wertigkeit liegt bei 100, lediglich Molkeprotein mit bis zu 110 kann diesen Wert toppen. Sie enthalten viel Cholesterin (HDL) aus diesem Grund wird oftmals gesagt, dass man Sie nicht übermäßig konsumieren sollte.
Wenn Sie jedoch mehrere Eier am Tag essen senken Sie den Wert des Schlechten Cholesterins (LDL) im Körper. Drei Eier enthalten in etwa 20g Eiweiß, 1g Kohlenhydrate und 18g Fett. Es ergibt sich somit eine Kalorienzufuhr von etwa 250 Kcal.
2. Fleisch
Fleisch sollten Sie nicht am Morgen essen, es könnte Ihnen auf den Magen schlagen. Die Einnahme empfiehlt sich zum Mittagessen oder direkt nach dem Training als Abendbrot. Rindfleisch ist für den Muskelaufbau sehr wichtig, weil es Protein und gesättigte Fette enthält welches alles den Testosteronhaushalt steigern kann. Bei Rindfleisch aus Haltungen, wo die Tiere mit organischen Lebensmittel gefüttert werden sind mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, welche nur aufgrund der Tatsache verstärkt auftreten, weil die Tiere mit Gras gefüttert worden sind. Rinderhackfleisch hat auf 100g etwa 20g Eiweiß und enthält dabei nur etwas mehr als 10g Fett.
3. Lachs
Fisch wird im Kraftsport eingesetzt wegen dem Omega-3-Fettsäuren, diese haben eine anabole (aufbauende) Wirkung für die Muskeln. Fisch generell und gerade Lachs enthält wenig Fett und ist daher ideal für den Konsum zum Mittag
oder Abendbrot geeignet. Für alle, die eine Low-Carb Ernährung befolgen ist jede Art von Fisch eine sehr gute alternative Proteinquelle. Durch eine Verbesserung der Insulinstabilität kann man durch die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren die Muskelproteinsynthese besser anregen. Studien haben ebenfalls gezeigt, dass mit Omega-3 der Abbau von Gelenkgewebe gemindert wird. Lachs enthält auf 100g 17g Eiweiß und 6g Fett bei lediglich 131 Kalorien.
Eine Alternative zu Lachs stellt Thunfisch dar.
Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Neben Protein sind die Kohlenhydrate die wichtigsten Bausteine für das Wachstum der Muskeln. Kohlenhydrate liefern die Energie um ein hartes Training zu überstehen und halten die Muskeln in einem guten Volumen. Sie legen Vorräte von Glykogen an, welches die Speicherform der Kohlenhydrate beansprucht und ziehen so Wasser in die Muskulatur, welches das Volumen maximiert. Kraft und Wachstum aber auch die nötige Energie ist nur mit Kohlenhydraten auf einem hohen Level erreichbar.
4. Weizenkeime
Weizenkeime stellen die ideale Lösung für die Einnahme vor dem Training dar. Die langsam verdaulichen Kohlenhydrate können idealerweise bis zu 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Perfekt sind Sie auch als Panade von Hühnchen oder Pute geeignet. Sie sind sehr reich an Zink, Eisen, Selen und Kalium um nur einige Inhaltsstoffe neben Vitamin B zu nennen.
Viel wichtiger für uns ist aber der hohe Proteinanteil in den Keimen. Desweiteren sind Sie reich an Ballaststoffen. Das enthaltene Octacosanol (ein Alkohol) schafft für das Training mehr Kraft und Ausdauer der Muskeln und verbessert somit die Regeneration. Wie immer wirkt es sich aber auch auf das zentrale Nervensystem positiv aus.
5. Brauner Reis
Brauner Reis ist sowohl eine Alternative für die Mittagsstunden als auch für die eine am Abend. Brauner Reis ist eine intakte Reis Form, welche nicht durch abschälen behandelt worden sind. Dadurch sind mehr Ballaststoffe (Pflanzenteile) vorhanden und die Verdauung verlangsamt sich. Der Vorteil liegt beim braunen Reis in der Tatsache, dass der Insulinspiegel über längere Zeit hoch gehalten wird.
Man könnte also sagen, Reis insbesondere brauner ist ein Energielieferant für den ganzen Tag. Speziell ist an diesem Reis auch, dass er eine Menge GABA enthält, eine Aminosäure welche für eine verbesserte Regeneration und Hormonausschüttung steht und damit das Muskelwachstum verbessern kann. Eine Mahlzeit mit Hühnchen oder Pute sollte idealerweise so verteilt sein, dass Sie 150g Reis und 250-300g weißes Fleisch essen.
6. Wassermelone
Die Wassermelone ist wegen Ihrem hohen Fruchtzuckeranteil eine Gefahrenquelle für die meisten Bodybuilder doch wenn man sie richtig einsetzt hat dieser auch Vorteile. Nach dem Training benötigt der Körper schnelle Kohlenhydrate um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, da kann eine Wassermelone Wunder wirken. Der hohe Wasseranteil ist ebenfalls ein Vorteil. Sie wird schneller verdaut und die Einnahme empfiehlt sich nach dem Sport.
Andere Obstarten werden aber eher vor dem Training eingenommen. Die Insulinausschüttung wird auch von diesem Lebensmittel extrem gut angeregt. Im Fleisch der Wassermelone steht die Aminosäure Citrulin, welche im Körper zu Arginin umgewandelt wird. Aus dem Grund, dass es sich hier um eine natürliche Quelle handelt ist der Effekt der Umwandlung sogar besser als bei normalen Supplements mit Arginin.
Durch mehr Arginin kann der Pump-Effekt beim Training verbessert werden, weil mehr Stickstoffoxid im Blut ist oder auch kurz NOX genannt. Die Muskeln wirken praller und man hat ein wenig mehr Kraft. Eine Wassermelone hat lediglich 1g Protein auf 100g aber dennoch ist sie eine gute Quelle für schnelle Energie nach dem Training.
7. Spinat
Spinat kann sowohl als Beilage zu Speisen als auch als Snack am Abend eingenommen werden. Spinat besteht zum größten Teil aus Wasser und stellt daher keine Gefahr für Leute in einer Diät dar. Er enthält viele Antioxidantien und Glutamin, eine Aminosäure welche für die Regeneration sehr wichtig ist. Sie stärkt desweiteren auch das Immunsystem und verbessert das Muskelwachstum und kann den Stoffwechsel ankurbeln. Hier ist auch wieder Octacosanol enthalten genau wie bei den Weizenkeimen.
Fette für den Muskelaufbau
Noch immer hält sich das Gerücht hartnäckig, dass Fette für Bodybuilder nicht sonderlich gut sind aber immer mehr Sportler vertrauen auf die Wirkung von gesunden fetten wie z.B. ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren die einen Einfluss auf die Muskelkraft haben.
8. Walnüsse
Der Snacks der Snacks sind Walnüsse oder Paranüsse zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Schlafen gehen aber auch gerne vor dem Fernsehen bei einem guten Film. Walnüsse sind hier ein Ausnahmetalent, weil Sie wirklich nur gesunde Fette liefern die für den Muskelaufbau zuträglich sind wie Omega-3-Fettsäuren. Wir erinnern uns, damit kann die Kraft und das Muskelwachstum gesteigert werden.
Getränke und Drinks für den Muskelaufbau
Trinken und der richtige Wasserhaushalt ist beim Bodybuilding oder Fitness das A und O. Trinken Sie viel Wasser am Tag wird neben dem verbesserten Transport von Nährstoffen in die Muskeln auch die Verringerung von Ablagerungen in den Nieren verringert. Jedes Getränk beim Training oder in der Freizeit entsteht auf der Basis von Wasser doch was man
wirklich auch sorgenfrei trinken kann erfahrt ihr hier!
9. Milch
Milch liefern neben Eiweiß mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit auch schnelle Kohlenhydrate in Form von Milchzucker. Eingenommen wird Milch von den meisten in Verbindung mit Proteinpulver um einen Shake zu trinken gerade am Morgen, wenn der Körper nach der langen Nacht keine Reserven mehr hat kann das Sinn machen.
Milch enthält neben Casein Protein (ein langsames Protein) auch Molkeprotein. Molkeprotein wird in Supplementkreisen auch Whey Protein genannt. Milch von Kühen die mit natürlichen Lebensmitteln gefüttert werden enthält mehr Omega-3 und ist daher gesünder als Milch von Kühen die mit Futtermehl gefüttert werden. Ebenfalls sind die gesunden Fette (CLA) enthalten, welche den Aufbau von Muskelmasse und Kraft begünstigen.
10. Tee
Tee ist generell eine gute Alternative für alle mit Ambitionierten Trainingszielen. Sie können Ihn über den ganzen Tag verteilt trinken. Beachten Sie jedoch, dass dieser auch Koffein enthält und Ihnen damit das Einschlafen erschweren
kann.
Tee insbesondere Grüner Tee kann die Fettreduktion beschleunigen und verringert das Risiko an Krebs zu erkranken (in Studien erwiesen). Das aufkommende Cortisol kann mit schwarzen Tee verringert werden und zwar um beachtliche fünfzig Prozent. Cortisol ist ein Hormon, welches Muskelabbauend wirkt und gerade während eines harten Trainings ausgeschüttet wird. Es verhindert aber auch die vermehrte Produktion von Testosteron und damit kann es den Muskelaufbau boykottieren. Ein nutzen des schwarzen Tees entsteht bereits ab vier Tassen pro Tag. Diese Menge ist ausreichend für einen niedrigen Cortisolspiegel.
