Bauchmuskeln aufbauen – 5 Sixpack Tipps

BauchmuskelnBauchmuskeln machen nicht nur aus ästhetischen Gründen Sinn, sondern auch aus gesundheitlichen. Nach medizinischen Erkenntnissen sind sie genauso wichtig für eine gesunde Körperhaltung und eine hohe Beweglichkeit wie eine trainierte Rückenmuskulatur. Deshalb sollten sie beim Training nie vernachlässigt werden.

Um Ihre Bauchmuskulatur zu trainieren, müssen Sie jedoch nicht in ein teures Fitnessstudio gehen. Absolvieren Sie einfach regelmäßig Übungen zu Hause und ergänzen Sie das Training durch Ausdauersportarten und eine gesunde Ernährung. Schon bald werden Sie einen positiven Effekt merken – auch optisch.

Im Folgenden finden Sie fünf Tipps, wie Sie Ihre Bauchmuskeln aufbauen und damit einen gesundheitlichen und optischen Effekt erzielen können.

Tipp 1 – Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln regelmäßig

Nur wer in regelmäßigen Abständen trainiert, erzielt auch den gewünschten Effekt. Drei Mal in der Woche gelten als ein guter Wert. Die früher verbreitete Annahme, dass man Bauchmuskeln täglich trainieren müsse, gilt inzwischen als widerlegt. Auch die Bauchmuskulatur benötigt Pausen. Das ist sogar entscheidend dafür, dass sie wächst. Wer täglich 100 Sit-ups macht, wird weniger Erfolg haben als jemand, der nach einem Tag Training einen Tag Pause einlegt. Im schlimmsten Fall baut der Körper bei zu häufigem Training sogar Muskeln ab. Wer zu oft trainiert, erhöht außerdem immer das Risiko von Verletzungen.

Tipp 2 – Vernachlässigen Sie das Rücken Training nicht

Um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten ist es wichtig, Bauch- und Rückenmuskulatur in gleichem Maß zu trainieren. Das gilt auch für das Training in den eigenen vier Wänden. Absolvieren Sie dabei immer sowohl Übungen für den Bauch als auch für den Rücken und vernachlässigen Sie auch den Rest Ihres Körpers nicht. Am besten trainieren Sie alle Muskelgruppen gleichmäßig. Da die Bauchmuskeln in vielen Fällen eine wichtige Stützfunktion erfüllen, werden Sie auch mittrainiert, wenn Sie sich auf andere Muskelgruppen konzentrieren.

Tipp 3 – Achten Sie auf die richtige Ernährung

Nur in Kombination mit einer richtigen Ernährung ist ein Muskeltraining effektiv. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen. Das gelingt auch über die normale Nahrung, ohne dass Sie spezielle Präparate einnehmen. Im Gegenteil: Zu viel Eiweiß kann sogar schädliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben.

Essen Sie viel fettarmes Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst und verzichten Sie auf Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukte. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig, wenn Sie trainieren. Bevorzugen Sie dabei Wasser und ungesüßte Früchtetees und machen Sie einen Bogen um zuckerhaltige Limonaden.

Tipp 4 – Machen Sie auch Ausdauertraining

Damit ein Sixpack sichtbar wird, darf sich keine dicke Fettschicht darüber befinden. Um an Bauchfett abzunehmen und Ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen, ist nicht nur eine fettarme Ernährung geeignet. Auch ein regelmäßiges Ausdauertraining in moderatem Tempo mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten bringt gute Resultate. Sportarten wie Joggen, Walking oder Schwimmen bieten sich hier an. Wenn Sie alleine schwer vom Sofa hochkommen, versuchen Sie, den Partner oder Freunde dazu zu animieren, Sie zu begleiten. So macht das Training gleich viel mehr Spaß.

Tipp 5 – die richtigen Bauchmuskel Übungen

Übungen für die Bauchmuskulatur gibt es viele. Achten Sie darauf, dass Sie im Rahmen einer Trainingseinheit möglichst auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Eine Trennung zwischen unteren und oberen Bauchmuskeln gibt es dagegen in der Realität nicht. Stattdessen handelt es sich um einen durchgehenden Muskel, der lediglich lokal intensiver trainiert werden kann.

Wichtig ist bei allen Übungen die richtige Ausführung. Ein klassische Übung wie Crunches ist sehr effektiv, wird sie langsam und kontrolliert ausgeführt. Sie kann aber auch Schmerzen oder sogar Schäden verursachen, reißen Sie Ihren Kopf mit den Händen nach vorn oder führen Sie Bewegungen ruckartig aus. Es ist immer empfehlenswert, sich die Übung von einem Experten zeigen zu lassen und sie zunächst unter Anleitung auszuführen. Atmen Sie dabei möglichst entspannt. Wie viele Wiederholungen Sie pro Satz ausführen, hängt von Ihrem körperlichen Zustand ab. Haben Sie lange keinen Sport getrieben, so lassen Sie es langsam angehen. Absolvieren Sie aber am besten insgesamt drei Sätze, da dies für eine optimale Auslastung der Muskelpartien sorgt.

Fazit
Ein echtes Sixpack zu bekommen, wie Ihn Models in Modezeitschriften vorführen, ist oft nur schwer zu realisieren. Auch die Gene sind dafür entscheidend, wie gut Sie an welchen Stellen Fett verbrennen. Ein trainierter Bauch, der gut aussieht und eine gesunde Körperhaltung unterstützt, lässt sich aber schon durch regelmäßiges Training in den eigenen vier Wänden realisieren. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper als Einheit betrachten und zusätzlich zu einem umfassenden Training auf eine gesunde Ernährung achten. Auf Zusatzpräparate und Hungerkuren können Sie dagegen guten Gewissens verzichten. Diese werden für einen flachen Bauch mit entsprechenden Muskeln nicht unbedingt benötigt.

Bildquelle: Muscular Male Torso Isolated on White © Vladimir Wrangel – Fotolia.com

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