Abnehmen ist nicht leicht. Ich meine keine Bodybuilder Wettkampfdiäten, sondern jene, die fast jeden von uns betreffen. Jeder hat schon mal versucht Gewicht zu verlieren und schnell merkt man, dass das keine leichte Aufgabe ist. Viele neuartige Trenddiäten funktionieren, aber welche ist die richtige? Kalorien zählen funktioniert garantiert, aber auf Dauer kann das sehr anstrengend sein, weshalb viele den Versuch abbrechen.
Was wirklich nützlich ist, sind Tipps, die jeder in seinen Alltag einbauen kann. Von diesen Diät Tipps hast du garantiert noch nichts gehört – aber sie funktionieren! Probiere es aus und lass dich überzeugen von Kevin Indig, Experte in Sachen Ernährung und Training und Autor von Super-Pump.de und seinen praxiserprobten Tipps zum Abnehmen für Jedermann.
1. Frühstücke jeden Tag dasselbe
Jeden Tag dieselbe Mahlzeit zu frühstücken hat zwei große Vorteile: Ersten frühstückt man überhaupt, was Kontinuität in die Ernährung bringt und vermeidet, dass man mittags aufgrund von Heißhunger zu viel isst. Zweitens kann man sehr gut die Kalorienzufuhr kontrollieren. Ich empfehle eine Mahlzeit mit allen drei Makronährstoffen: Protein, Kohlenhydrate, Fett. Dadurch wirst du gut gesättigt und vermeidest Heißhungerattacken durch einen schnell absinkenden Blutzuckerspiegel. Folgende drei Beispiele sollen dir als Inspiration dienen:
- 3 Eier in einem Omelette mit 1 Paprika und 1 Vollkornbrot (leicht mit Butter bestrichen)
- 100g Haferflocken mit 200ml Milch (auch als Porridge äußerst lecker)
- 250g Joghurt mit 20g Cashews, 20g Mandeln und 20g Rosinen
Ideal für Mittags wäre dann eine leichte Mahlzeit, z.B. ein Salat. Dabei solltest du aber maximal 1 Teelöffel öl als Dressing nehmen. Viele machen Fehler zu viel Öl auf Ihren Salat zu träufeln, dabei haben 100ml Olivenöl schon 850kcal!
2. Gehe in jeder Mittagspause mind. 30 Minuten
Bewegung und vor allem Fitness ist zum Abnehmen natürlich ideal, aber nicht jeder hat die Zeit und am Anfang Motivation sich in’s Gym zu bewegen. Bei vielen setzt dieser Drang mehr aus sich zu machen ein, wenn die ersten Erfolge durch eine Diät zu sehen sind.
Gehen ist ein idealer Weg um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und jeder Mensch hat eine Mittagspause. Gewöhne dir einfach an jede Mittagspause mind. 30 Minuten zu spazieren. Die frische Luft und Ablenkung vom Bildschirm ist vor allem für Schreibtischhelden sehr gut und hat viele Vorteile. Denn auch der Körper kommt in Bewegung und man kann der Verkürzung der Muskeln und generellen Versteifung etwas entgegenwirken.
Natürlich ist jede zusätzliche Sporteinheit ein großer Vorteil im Kampf gegen überschüssige Pfunde. Dabei machen viele den Fehler einen zu großen Fokus auf Ausdauersport zu legen. Studien haben bewiesen, dass eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport am wirksamsten ist. Nicht nur, weil mehr Muskeln auch den Grundumsatz anheben (wenn auch nur leichter und weniger als viele denken), sondern auch weil Kraftsport den Körper stabilisiert und selbst viele Kalorien verbraucht.
3. Iss nur selbstgemachtes
Es gibt zwei Probleme mit Fertigmahlzeiten oder generell außerhalb Essen: Erstens weiß man nicht, was drin ist. Viele Hersteller oder Restaurants wollen natürlich, dass die Mahlzeit gut schmeckt. Deshalb wird oftmals massig Zucker oder Fett verwendet, um den Geschmack zu verbessern. Zweitens muss man sich mit Lebensmitteln beschäftigen, was dazu führt, dass man ein Gefühl für Kalorien und gesundes Essen bekommt.
Ein guter Tipp ist eine große Mahlzeit zu kochen und diese dann an mehreren Tagen zu essen. Sehr gut dafür eignen sich Suppen, Salat und Chilli!
Hier mein Lieblings Chilirezept:
250g Rinderhack
300g Grüne Paprika
40g Oliven
400ml passierte Tomaten
1 Zwiebel
½ Knoblauchzehe
100g Kidneybohnen
2 Esslöffel Chillipulver
4. Trinke jede Woche eine andere Teesorte
Tee ist gesund, auch wenn er teilweise genauso viel Koffein wie Kaffee enthält. Aber vor allem führt erhöhter Teekonsum dazu, dass man mehr trinkt. Und das ist wirklich wichtig. Einerseits fühlt man sich frischer, vitaler und agiler. Wir bestehen zu einem Großteil aus Wasser weshalb der Körper es für viele Prozesse benötigt. Aber auch überflüssiges Wasser wird vom Körper rausgespült, frei nach dem Motto „wenn oben mehr reinkommt, kann unten mehr rauskommen“. Das ist am Anfang vielleicht aufgrund der vielen Toilettengänge lästig, aber dauerhaft führt es dazu, dass man einige Pfunde abnimmt, von denen man dachte es sei Fett.
Natürlich musst du bei keiner Teesorte bleiben, wenn sie dir nicht schmeckt. Aber lass dich davon überzeugen, dass es sehr viele interessante Teesorten gibt, die du noch nicht kennst. Der Geschmack des Tees motiviert zusätzlich zum Trinken. Von jeglichen Säften oder Soft Drinks rate ich stark ab. Neben viel zu viel Kalorien, befinden sich auch diverse Geschmacksverstärker darin, deren Wirkung noch nicht ganz erforscht ist.
5. Lass 2x Woche das Abendessen ausfallen
Das sogenannte „Alternate Day Fasting“ (ADF) hat sich als sehr effiziente und wissenschaftliche Ernährungsmethode erwiesen. Dabei isst man an einem Tag normal und am darauf folgenden nur eine Mahlzeit mit maximal 800kcal. Klingt härter als es wirklich ist, aber für Einsteiger kann dies zu viel sein.
Stattdessen empfehle ich dir 2x in der Woche das Abendessen einfach ausfallen zu lassen. Am besten unter der Woche, wenn du sowieso lange arbeitest oder es dir nicht so schwer fällt. Denn am Wochenende sind wir oft in soziale Aktivitäten eingespannt, die es unmöglich machen eine Mahlzeit ausfallen zu lassen. Du solltest die ausgefallene Mahlzeit jedoch nicht kompensieren, z.B. mit einem größeren Mittagessen.
Iss den Tag über einfach ganz normal und wenn du Hunger bekommst, mach dir einen schönen Tee (siehe Tipp 4 ;-)). Es ist gar nicht so schlimm wie du vielleicht anfänglich denkst. Hunger kommt und geht. Wenn du eine kleine Hungerwelle spürst, bleib ruhig und warte einen kurzen Moment ab. Ich selbst habe schon über 30h am Stück gefastet und fand es nicht schwer. Man macht sich oft komplett unnötig verrückt – alles Kopfsache.en Moment ab. Ich selbst habe schon über 30h am Stück gefastet und fand es nicht schwer. Man macht sich oft komplett unnötig verrückt – alles Kopfsache.
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