Der Six-Pack oder Waschbrettbauch ist wohl das bekannteste und am meisten angestrebe Muskelphänomen. Jedoch bekommt man ihn nicht mit in die Wiege gelegt, sondern muss dafür die entsprechenden Muskeln trainieren. Aber was ist Muskelaufbau? Krafttraining ist der bekanntere Oberbegriff und wird in drei Phasen gegliedert.
-Das Ausdauerkrafttraining
-Das Muskel(aufbau)training
-Das Maximalkrafttraining
Bei Phase Eins, dem Ausdauerkrafttraining, werden die Muskulatur gestärkt und eventuelle Entwicklungsunterschiede ausgebessert. Beim Muskelaufbautraining beginnt die eigentliche Phase, bei der mit Übungen gezielt Muskeln gestärkt bzw. trainiert werden. Das Maximalkrafttraining ist dabei nur für fortgeschrittene Bodybuilder geeignet. Wichtig vor Beginn des Trainings ist, die körpereigenen Muskelfasern zu analysieren, da hier zwei Typen den Aufbau ausschlaggebend beeinflussen.
Die unterschiedlichen Muskelfasern
Weiße Muskelfasern können sehr schnell ein hohes Kraftpotential aufbringen und sind vorteilhaft für das Muskeltraining. Rote Fasern erzeugen weniger Kraft, sind dafür aber sehr ausdauernd. Während des Trainings werden die Muskelfasern beschädigt: Der Muskelaufbau ist eigentlich nichts anderes, als der Wiederaufbau der Muskeln. Dafür wird Eiweiß bzw. Protein benötigt. Jedoch ist eine erhöhte Eiweißzufuhr nur dann sinnvoll, wenn aktiv Muskeltraining getätigt wird. Das Eiweiß wandelt sich nämlich ohne das Training zu Kohlenhydraten und Fett um. Weil Muskelaufbau nicht nur aus therapeutischen, sondern auch aus ästhetischen Gründen betrieben wird, wäre das kontraproduktiv. Wer wirklich etwas für seine Muskeln tun möchte, sollte folgende 10 Tipps beachten:
1. Muskelaufbautraining sollte immer von Profis betreut werden
2. Untrainierte Menschen sollten an Maschinen trainieren, die richtige Bewegungen vorgeben
3. Die körperliche Verfassung muss von Experten richtig eingestuft werden
4. Der Trainierende sollte sich ein realistisches Ziel stecken
5. Training und Ernährung sollten dem Ziel angepasst werden
6. Eine gesunde Trainingsfrequenz muss geplant werden
7. Erholungsphasen sollten beachtet werden
8. Es sollte maximal 60 Minuten am Stück trainiert werden
9. Das Training sollte laufend dem körperlichen Zustand angepasst werden
10. Der Trainierende sollte mit Geduld üben, um Verletzungen vorzubeugen
Gefahren beim Muskelaufbautraining
Da Eiweiß zum Reparieren der Muskeln und dadurch auch zum Aufbau gehört, greifen viele Kraftsportler auf Eiweißpulver und Nahrungsergänzung zurück. Laut einer Studie sind in einen Großteil der Pulver aber gesundheitsgefährdende Stoffe enthalten. Das bekannteste darunter ist der Bestandteil Anabolika.
Wer gesund trainieren und seine Muskeln aufbauen möchte, kann auch zu normaler Milch oder Joghurtprodukten greifen. Wer Eiweißpulver nicht missen möchte, kann sich auf der Kölner Liste über die Präparate informieren.
Bild: Andrzej Pobiedziński under CC
